「自分に自信が持てない」
「周りの人と比べると、自分だけ劣っているように感じる」
「仕事で失敗すると、すべて自分が悪いと思ってしまう」
このような悩みがあると、「自己肯定感を高めなければいけない」と考えることがあります。
しかし、自己肯定感を高めるというのは、いつでも自分を好きになることでも、何をしても「自分は最高だ」と思うことでもありません。
大切なのは、失敗したときや周囲から否定されたときにも、一つの失敗や他人からの評価だけで、自分の価値全体を否定しないことです。
例えば、仕事でミスをしたときに「今回は確認が足りなかった」と考えるのと、「自分は何をやってもダメな人間だ」と考えるのでは、その後の行動が大きく変わります。
自己肯定感について考えるときは、「高い・低い」だけで自分を評価するのではなく、自分に対する見方を少しずつ柔らかくしていくことが重要です。
この記事では、自己肯定感の基本的な意味から、自信や自己効力感との違い、自己否定が強くなりやすい場面、他人との比較を減らす方法、今日から実践できる具体的な習慣まで分かりやすく解説します。
※この記事は自己肯定感についての一般的な情報を紹介するものであり、診断や治療を目的としたものではありません。
自己肯定感とは、具体的にどのようなもの？
自己肯定感は、一般的には自分自身を価値ある存在として認め、尊重する感覚として説明されます。
ここで重要なのは、「自分のすべてを好きになること」と同じではないという点です。
自分の苦手な部分や失敗を認めながら、それでも「自分には存在する価値がある」と考えられることも、自己肯定感を考えるうえで大切な要素です。
厚生労働省の「こころの耳」では、セルフエスティームを「自分自身を価値あるものとして尊重する感覚」と説明しています。また、自己効力感は「自分が周囲の期待や要請に十分対応できているという確信や自信」とされており、自己肯定感とは区別されています。
「自分を好きになること」とは違う？
自己肯定感があるからといって、常に自分のことを好きでいなければならないわけではありません。
例えば、
「人前で話すのは苦手だ」
「計画を立てるのが得意ではない」
「今日は仕事で失敗してしまった」
という認識があっても、
「だから自分には価値がない」
と結論づけなければ、自分を必要以上に否定せずに済みます。
つまり、
苦手な部分を認めることと、自分自身を否定することは別です。
自己肯定感を考えるときは、この違いを意識すると分かりやすくなります。
自己肯定感と「自信」「自己効力感」は何が違う？
自己肯定感について調べると、「自信」「自己効力感」「自己有用感」など、似た言葉が出てきます。
これらは完全に同じ意味ではありません。
自信とは何を指す？
「自信」は、ある能力や行動について「自分ならできそうだ」と感じることを指す場合があります。
例えば、
「この仕事なら一人でもできる」
「人前でも落ち着いて話せる」
「料理なら自信がある」
などです。
つまり、特定の能力や経験に対する信頼と考えると分かりやすいでしょう。
自己効力感とは何？
自己効力感は、「自分ならこの状況に対応できる」と感じる感覚に近い概念です。
例えば、初めての仕事でも、
「分からないことは調べながら進めてみよう」
「難しそうだけれど、まず一つやってみよう」
と考えられる場合があります。
これは「何でもできる」という意味ではありません。
「自分なりに行動して対処できそうだ」と感じられることがポイントです。
自己肯定感とは何が違う？
自己肯定感は、特定の能力だけではなく、自分自身の存在や価値をどのように受け止めているかという側面があります。
例えば、仕事で失敗した場合、
「この仕事はうまくできなかった」
という評価と、
「自分は何の価値もない」
という評価は同じではありません。
前者は行動や結果に対する評価ですが、後者は自分自身全体への否定になっています。
この区別ができるようになると、失敗したときの自己否定を少し減らしやすくなります。
自己肯定感が低いと感じる人にはどんな特徴がある？
自己肯定感の感じ方は人それぞれです。
ただし、自分への評価が厳しくなっているときには、いくつかのパターンが見られることがあります。
小さな失敗を大きな失敗として考えてしまう？
例えば、仕事で一つミスをしただけなのに、
「また失敗した」
「いつも自分はダメだ」
「結局何をやってもできない」
と考えてしまうことがあります。
この場合、実際に起きた出来事よりも、そこから導き出した結論のほうが大きくなっています。
一度立ち止まって、
「今回、具体的に何がうまくいかなかったのか？」
と事実だけを確認してみましょう。
「メールの確認を一度忘れた」
という事実と、
「自分は仕事ができない人間だ」
という判断は分けて考えることができます。
他人から褒められないと不安になる？
周囲から評価されることは、誰にとっても嬉しいものです。
しかし、
「褒められなければ自分には価値がない」
と感じるようになると、他人の反応に気持ちが左右されやすくなります。
例えば、SNSの「いいね」の数、職場での評価、友人からの反応などを何度も確認してしまうことがあります。
他人の評価を参考にすることは問題ありません。
ただし、他人からの評価だけを自分の価値を判断する基準にしないことが重要です。
褒められても素直に受け取れない？
「仕事が丁寧ですね」と言われたのに、
「たまたまです」
「全然そんなことありません」
とすぐ否定してしまうことがあります。
謙遜そのものが悪いわけではありません。
ただ、自分の努力や成果を毎回否定していると、自分自身の良かった部分にも気づきにくくなります。
そんなときは、無理に「自分はすごい」と考える必要はありません。
まずは、
「ありがとうございます」
と受け取るだけでも十分です。
自己肯定感を高めるには、まず何を変えればいい？
自己肯定感を高めるために、いきなり考え方をすべて変える必要はありません。
最初に取り組みやすいのは、自分に対する言葉を変えることです。
「自分はダメだ」を具体的な言葉に変える
「自分はダメだ」という言葉には、何がダメなのかが含まれていません。
そこで、
「何がうまくいかなかったのか？」
を具体的にします。
例えば、
「自分はダメだ」
↓
「今日は仕事の確認が足りなかった」
と変えてみます。
すると、次にできることが見えてきます。
「次回は提出前にチェックリストを見る」
という具体的な改善につなげられるからです。
事実と評価を分けて考える
自己否定が強くなったときは、
事実 → 自分の解釈 → 次にできること
の順番で考えてみましょう。
例えば、
事実：「会議で意見を言えなかった」
解釈：「自分は人付き合いが苦手だ」
次の行動：「次回は一つだけ発言する」
という形です。
「自分はダメ」という大きな結論を出す前に、起きたことを小さく分解します。
これだけでも、自分を必要以上に責めることを防ぎやすくなります。
自己肯定感を育てるために「できたこと」を記録する方法とは？
自分に自信がないときは、「できなかったこと」ばかり記憶に残ることがあります。
そこで、一日の終わりに「今日できたこと」を記録してみましょう。
大きな成功を書く必要はありません。
例えば、
朝、予定どおり起きた
仕事を一つ終わらせた
誰かにきちんと挨拶した
10分散歩した
部屋を片付けた
疲れていたので早めに休んだ
などです。
「できたこと」は小さくてもいい？
むしろ、小さいことから始めるほうが続けやすくなります。
自己肯定感を高めようとして、
「資格を取る」
「毎日運動する」
「仕事で大きな成果を出す」
などの大きな目標だけを設定すると、達成できなかったときに再び自分を責めてしまうことがあります。
最初は、
「今日、自分が行動したことを一つ見つける」
程度で構いません。
例えば、「今日は疲れていたけれど、必要な用事を一つ済ませた」という記録でも十分です。
他人と比較して落ち込むときはどうすればいい？
他人との比較は、完全になくす必要はありません。
問題なのは、比較した結果を使って、
「自分のほうが劣っている」
「自分には価値がない」
と判断してしまうことです。
比較するなら「昨日の自分」と比べる？
他人との比較をやめるのが難しい場合は、比較する対象を変えてみましょう。
例えば、
「昨日より10分早く起きられた」
「先週より仕事を一つ早く終えられた」
「以前なら避けていたことに挑戦した」
などです。
これなら、他人の能力や環境ではなく、自分自身の変化を見ることができます。
SNSで落ち込みやすい場合はどうする？
SNSでは、他人の生活の一部分だけを見ることになります。
楽しそうな旅行、仕事の成功、充実した人間関係などが目に入る一方、その人が抱えている悩みや失敗までは分からないことがあります。
そのため、SNS上の他人と自分の日常を単純に比較することには注意が必要です。
見た後に毎回落ち込むアカウントがあるなら、
通知を切る
フォローを整理する
閲覧時間を決める
寝る前はSNSを見ない
など、距離を調整してみましょう。
SNSを完全にやめる必要はありません。
自分の気持ちが不安定になりにくい使い方へ変えることがポイントです。
完璧主義で自分を責めてしまうときはどうする？
「100点でなければ意味がない」と考えてしまうと、自分を肯定する機会が少なくなります。
例えば、仕事を90％まで完成させても、
「最後まで完璧にできなかった」
と考えてしまう人もいます。
この場合、
「何点だったか」
だけではなく、
「何ができたか」
を見ることが大切です。
「70点で十分」と考えるのは甘え？
必ずしも甘えではありません。
完璧を目指すこと自体が悪いわけではありませんが、常に100点を求めることで生活が苦しくなっているなら、基準を調整する必要があります。
例えば、
「今日は60点でも提出する」
「まず完成させてから修正する」
「全部ではなく重要な部分を優先する」
などです。
完璧主義をなくすのではなく、状況に応じて力の入れ方を変えると考えると実践しやすくなります。
自己肯定感を高めようとして逆効果になりやすい方法とは？
自己肯定感について調べると、「毎日ポジティブな言葉を言う」「自分を褒める」といった方法を見かけることがあります。
こうした方法が合う人もいますが、誰にでも同じ効果があるとは限りません。
本当は信じていない言葉を無理に唱える？
「自分は最高だ」
「自分は何でもできる」
と強く言っても、本人がまったく信じられない場合があります。
その場合は、無理にポジティブな言葉を繰り返すより、
「今日はうまくいかなかった。でも一つ改善できることはある」
というように、現実に沿った言葉に置き換えるほうが取り組みやすいでしょう。
他人から褒められることだけを目標にする？
「褒められれば自信がつく」と考えると、他人から評価されなかったときに再び自分を否定してしまう可能性があります。
褒められることは嬉しいものですが、
「自分で納得できたこと」
「以前よりできるようになったこと」
にも目を向けてみましょう。
無理に前向きになろうとする？
落ち込んでいるときに、
「ポジティブに考えなければ」
と自分へさらに要求すると、かえって疲れてしまうことがあります。
つらいときは、
「今は落ち込んでいる」
と認めるだけでも構いません。
前向きになることより、自分を必要以上に責めないことを優先してみましょう。
自己肯定感を育てるための「7日間」の実践方法とは？
何をすればいいか分からない場合は、7日間だけ次の方法を試してみましょう。
1日目｜できたことを1つ書く
その日にできたことを一つだけ書きます。
2日目｜自分への否定的な言葉を一つ見つける
「自分はダメだ」など、普段どのような自己否定をしているか確認します。
3日目｜事実と言葉を分ける
「失敗した」という事実と、「自分はダメ」という評価を分けて考えます。
4日目｜SNSを見る時間を見直す
SNSを見た後に気分が落ち込むなら、閲覧時間やフォローを調整します。
5日目｜自分で決めることを一つ増やす
昼食、散歩、読書など、小さなことでも自分で選んでみます。
6日目｜過去の自分と比較する
以前できなかったことが、少しでもできるようになったか確認します。
7日目｜1週間を振り返る
「できなかったこと」ではなく、「続けられたこと」「気づいたこと」を書き出します。
この7日間で自分が大きく変わる必要はありません。
目的は、自分を評価する視点を一つ増やすことです。
自己肯定感が低いと感じたとき、今日から何をすればいい？
何か特別なことを始める必要はありません。
まず今日、
「自分を責める言葉を一つだけ、具体的な事実に置き換える」
ことから始めてみましょう。
例えば、
「自分は仕事ができない」
ではなく、
「今日は○○の確認が足りなかった」
と考えます。
そして、
「次は提出前に確認する」
と一つだけ行動を決めます。
これなら、「自分を無理に好きになる」という難しい目標ではありません。
自分の行動を具体的に見直しながら、自分自身まで否定しない練習になります。
自己肯定感についてよくある質問は？
Q1．自己肯定感とは簡単にいうと何ですか？
自分自身を価値ある存在として認め、尊重する感覚のことです。
何でも自分を褒めることや、自分の欠点をなくすこととは違います。
Q2．自己肯定感が低いのは悪いことですか？
自己肯定感の感じ方には個人差があります。
「低いから悪い」と単純に判断するより、自分を必要以上に責めていないか、他人の評価だけで自分の価値を決めていないかを確認することが大切です。
Q3．自己肯定感と自信は同じですか？
同じではありません。
自信は特定の能力や行動に対する信頼として使われることがあります。
一方、自己肯定感は自分自身をどのように価値ある存在として受け止めているかという側面があります。
Q4．自己効力感とは何ですか？
自己効力感は、「自分ならこの状況に対応できる」という感覚に近い概念です。
自己肯定感と関連しますが、同じものではありません。
Q5．自己肯定感は大人になってからでも変えられますか？
自分への見方や行動の仕方を見直すことはできます。
ただし、「必ず高くなる」と断定するのではなく、自分を必要以上に否定しない考え方や行動を少しずつ身につけていくと考えるほうが現実的です。
Q6．他人と比較して落ち込む癖はどうすればいいですか？
比較そのものを完全になくす必要はありません。
「他人より上か下か」ではなく、「以前の自分と比べてどうか」に視点を移してみましょう。
Q7．褒められても自信が持てません。なぜですか？
他人からの評価だけを自分の価値の基準にしていると、褒められたときには安心しても、評価がなくなると不安になることがあります。
「自分で納得できたこと」にも目を向けてみましょう。
Q8．失敗すると自分を強く責めてしまいます。どうすればいいですか？
まず、「何が起きたのか」という事実と、「自分はダメだ」という評価を分けてみましょう。
そのうえで、次回に改善できることを一つだけ考えます。
Q9．ポジティブ思考をすれば自己肯定感は高くなりますか？
必ずしもそうとは限りません。
現実にはうまくいっていないのに、無理に「自分は最高」と考えるより、「今回はうまくいかなかったが、次にできることはある」と現実的に考える方法もあります。
Q10．自己肯定感が低く、日常生活にも影響しています。どうすればいいですか？
自分だけで解決しようとせず、信頼できる人や専門家へ相談することも選択肢です。
特に強い落ち込みが続く、仕事や学校、睡眠、食事などに大きな影響が出ている場合は、医療機関や相談機関への相談を検討してください。
まとめ｜自己肯定感を「高くする」より、自分を必要以上に否定しないことから始めよう
自己肯定感について考えると、「自分を好きにならなければいけない」「いつも前向きでいなければいけない」と考えてしまうことがあります。
しかし、自己肯定感は、常に自分を褒めたり、欠点をなくしたりすることだけを意味するものではありません。
仕事で失敗したとき、
「自分は何をやってもダメだ」
と考えるのではなく、
「今回は確認が足りなかった。次はチェック方法を変えてみよう」
と考える。
人間関係で嫌なことがあったとき、
「誰からも必要とされない」
と考えるのではなく、
「今回は相手との考え方が合わなかった」
と考える。
他人の成功を見て落ち込んだとき、
「あの人に比べて自分は何もできない」
ではなく、
「自分は今、何を少し改善できるだろう」
と考える。
このように、起きた出来事と自分自身の価値を分けて考えることが、自己否定を減らすための一つの方法になります。
また、自己肯定感と自信、自己効力感は似ているようで同じではありません。
「自分はこの仕事ができる」という自信があっても、失敗したときに「自分には価値がない」と感じることはあります。
反対に、苦手なことがあっても、「自分には価値がある」と受け止められることもあります。
だからこそ、「何でもできる自分になる」ことを目標にする必要はありません。
まずは、
失敗しても自分全体を否定しない。
他人の評価だけで自分の価値を決めない。
できなかったことだけでなく、できたことにも目を向ける。
この3つを意識してみましょう。
今日から始めるなら、難しいことをする必要はありません。
寝る前に「今日できたこと」を一つ書く。
自分を責める言葉が出てきたら、「具体的に何がうまくいかなかったのか」と問い直す。
SNSを見て落ち込むなら、見る時間を少し短くする。
そして、何もできなかったと感じる日には、「今日は休む必要があった」と考える。
こうした小さな行動を積み重ねることで、自分への向き合い方を少しずつ変えていくことができます。
自己肯定感を一気に高めることを目指すのではなく、自分を必要以上に傷つけない考え方を一つずつ増やしていくことから始めてみましょう。
なお、自己否定や強い落ち込みが続き、仕事や学校、睡眠、食事など日常生活に大きな影響が出ている場合は、セルフケアだけで抱え込まないことも大切です。必要に応じて、医療機関や専門家、相談機関などへの相談を検討してください。
※この記事は自己肯定感についての一般的な情報を提供するものであり、特定の症状を診断したり、治療方法を示したりするものではありません。
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